黄金男培训班·第五课

培训目的：

近年来掀起的运动旋风，重新定义了新一代的成功男性：优雅、亲切、动感；不仅有着如火如荼的事业，而且也是身手不凡的运动好手。整天泡在酒吧里或者坐在办公室加班的男人已经落伍了，具有激情、活力的型男，才更尊贵不凡。

老师箴言：

身体是革命的本钱，此话一定要牢记。没有哪个女孩子会喜欢瘦弱型男人的。

“现在的年轻男孩子，不是胖乎乎的，就是瘦得像电线杆，真正结实有力的型男不多见啊！”评价起当今的年轻小伙子时，省城红青婷健身俱乐部的私家教练张晓敏颇多感慨。

由于当前生活节奏加快，导致很多年轻人的生活方式也越来越不健康，烟酒不离身，饮食无节制，上网成瘾，熬坏了身子不说，高血脂、高血压、心脏病等心脑血管疾病也纷纷找上了门儿。试想，这样的男生谁敢嫁？

所以，现在不少年轻男孩子也开始注重自身的形体美。“前来俱乐部健身的年轻小伙子越来越多了，瘦弱的偏多些，健身的主要目的是增肌。”张晓敏教练告诉记者。

二十几岁是身体健康的储备期

运动员出身的张教练讲，20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

健身计划也要循序渐进

对于初次到健身俱乐部的会员，一般应请私家教练对身体做个测试，然后根据不同的个体，由教练制定一个详细的、循序渐进的健身计划。

一般来说，来健身的年轻人，无非是想提高心肺功能和增强肌肉力量。

心肺功能的提高，可以通过每天的热身运动加以锻炼。比如，每天最好选择在下午3点至6点间进行有氧运动，包括跑步机、动感单车、握力式自行车、椭圆仪等。这也是每天锻炼前的热身运动，时间大约应在15-20分钟，先把身体活动开，肌肉的活性高，这样就能避免大运动量下造成肌肉拉伤。

如何才能知道心肺功能的好与差呢？张教练告诉我们，可以通过踏板练习，测量脉搏来判断各自的心肺功能的强与弱。正常情况下，安静时的脉搏应在60-70次/分钟，有氧运动后应达到80-120次/分钟，而身体素质好的人，脉搏会很慢。

热身运动后，就可以开始有计划地进行增强肌肉的练习了。那么，如何知道你的肌肉力量差呢？张教练会通过卧推10公斤来测试你的肌肉力量。如果推不起来，就证明你的肌肉力量不足，需要锻炼。这时就可借助器械来锻炼，可以选用坐姿夹胸器、自由力量握推、十字夹胸等。如果是初学者可以采用练两天休一天的方法，而且每天训练最多不超过一个小时。

例如：第一天练习胸部肌肉（可以做俯卧撑、平卧推举等）；

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。平推练习中胸。手握杠铃的部位较宽时，增加胸部外侧肌肉，依次类推。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，也就是胸形。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

初练者保持在三组内，每组推举8-12次之间，发力时吸气，收杠时吐气，每组间隔不超过两分钟，间隔期间要多做肌肉放松活动，揉馒头的动作要领比较适合胸部放松，为防止损伤，下放过程速度不宜太快。一定要有人保护，以防力量不够时压到自己。

第二天练习背部肌肉（俯身滑船、下拉等）；

第三天休息；

第四天练习肩部肌肉和肱三头肌（颈后臂屈伸，哑铃肩上推举等）；

第五天练习肱二头肌（哑铃弯举等）；

第六天休息；

第七天可以适当地练习下腿部肌肉。

每个动作做12个一组，每天做3-4组。

每组器械练习完后，一定要做一下放松肌肉的练习，如甩臂、抻腿等，这样就不会造成肌肉损伤。

本报记者 张红霞

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